Name: Thunfisch-, Mais- und Bohnensalat – schnelles Protein-Abendessen zum Mitnehmen
Total time: 15 min
Yield: 3 Portionen
Ingredients: 160 g tuňáka ve vlastní šťávě (dvě malé konzervy, slitého); 150 g kukuřice z konzervy (slité; 240 g červených fazolí z konzervy (slitých a propláchnutých); 120 g červené papriky (na kostičky); 80 g okurky (polní nebo hadovky, na kostičky); 40 g červené cibule nebo jarní cibulky; 10 g čerstvé petrželky nebo pažitky (nasekané); špetka soli čerstvě mletý pepř podle chuti; Dresink; 90 g bílého jogurtu (nejlépe hustý, např. řecký); 10 ml olivového oleje; 10 ml Zitronensaft; 5 g plnotučné hořčice (asi 1 lžička); 2 g gemahlener süßer Paprika; špetka soli špetka cukru nebo pár kapek medu (na zjemnění kyselosti – volitelné)

Thunfisch-, Mais- und Bohnensalat – schnelles Protein-Abendessen zum Mitnehmen

Der Thunfisch-, Mais- und Bohnensalat ist genau das Rezept, das du auch schaffst, wenn du hungrig nach Hause kommst, keine Lust zum Kochen hast und der Kühlschrank auf den ersten Blick „karg“ aussieht. Eine Dose Thunfisch, Bohnen, Mais, etwas Gemüse und ein einfacher Joghurt-Zitronen-Dressing – keine Komplikationen, einfach in einer Schüssel vermengen und in 15 Minuten hast du ein leichtes, aber sättigendes Gericht voller Proteine und Ballaststoffe. Funktioniert prima als schnelles Abendessen, Snack zum Mitnehmen oder Lunch fürs Büro, das wirklich sättigt, ohne die Kalorien zu sprengen.

⏱ 15 min● einfach♨ 3 Portionen

Schritt für Schritt

Zubereitung

0 z 7

1Schritt 1Začni přípravou surovin z konzervy. Kukuřici i fazole slij do cedníku, fazole krátce propláchni studenou vodou a nech dobře okapat. Díky tomu nebude salát zbytečně vodnatý a chutě budou čistší.
2Schritt 2Tuňáka ve vlastní šťávě otevři, slij přebytečnou tekutinu a maso vidličkou lehce rozmělníš na větší kousky. Nepotřebuješ z něj úplnou „pastu“, je fajn, když v salátu zůstanou menší kousky tuňáka, které si při jídle fakt všimneš.
3Schritt 3Zeleninu připrav tak, aby se dala snadno jíst z jedné misky. Papriku zbav semínek a nakrájej na menší kostičky. Okurku omyj, zbav případně semínek a také ji nakrájej na kostičky. Cibuli nakrájej najemno, bylinky (petrželku nebo pažitku) nasekej nahrubo.
4Schritt 4V menší misce si připrav dresink. Smíchej bílý jogurt, olivový olej, citronovou šťávu, hořčici, mletou sladkou papriku, špetku soli a případně špetku cukru nebo kapku medu. Všechno dobře prošlehej lžící nebo vidličkou, aby vznikl krémový, lehce kyselkavý dresink.
5Schritt 5Do větší mísy dej okapané fazole a kukuřici, přidej nakrájenou papriku, okurku, cibuli a tuňáka. Lehce promíchej, aby se suroviny rozprostřely rovnoměrně, ale tuňáka úplně nerozdrť – je fajn, když v salátu zůstane struktura.
6Schritt 6Přelij směs připraveným dresinkem, přidej nasekané bylinky a znovu promíchej. Teď je čas salát ochutnat – podle chuti přidej sůl, pepř, případně ještě pár kapek citronu, pokud máš rád/a výraznější, svěží chuť. Když se ti bude zdát salát příliš hutný, můžeš přidat lžíci jogurtu nebo kapku olivového oleje.
7Schritt 7Hotový salát nech alespoň 10 minut v lednici odležet, aby se chutě propojily. Podávat ho můžeš samotný v misce, s celozrnným pečivem, v tortille nebo jako „proteinovou přílohu“ k listovému salátu. Do krabičky si k němu klidně přidej i pár plátků domácího chleba.

Tipp aus der Küche

Wenn du den Salat wirklich "meal prep friendly" machen möchtest, teile ihn sofort nach dem Mischen in Boxen auf und füge Gemüse, das schnell Wasser zieht (z. B. Tomaten), erst beim Servieren hinzu. In eine Box kannst du auch eine Portion gekochten Reis oder Quinoa geben – so entsteht ein vollständiges Mittagessen mit noch mehr Eiweiß, das dich den ganzen Nachmittag sättigt.

Rezept anpassen

Varianten und Abwandlungen

Würzige Variante: Füge eine Prise Chiliflocken oder ein paar Tropfen scharfe Sauce hinzu. Passt besonders, wenn du den Salat zu einem Abendbuffet mit Nachos oder geröstetem Baguette servierst.

Ungefähr pro Portion

Nährwerte

Energie320 kcalProteine23 gSacharidy28 gTuky12 g

Thunfisch-, Mais- und Bohnensalat – schnelles Protein-Abendessen zum Mitnehmen

Zubereitung

Varianten und Abwandlungen

Nährwerte

Speichere dieses Rezept für später.

Ähnliche Rezepte

Zapečené brambory s kuřecím masem a brokolicí pro rodinné večeře

Bezlepkové kuřecí placičky s cuketou a sýrem z trouby

Hovězí nudličky na paprice s rýží z jednoho hrnce

Kommentar schreiben Antwort abbrechen

Zubereitung

Varianten und Abwandlungen

Nährwerte

Speichere dieses Rezept für später.

Ähnliche Rezepte

Zapečené brambory s kuřecím masem a brokolicí pro rodinné večeře

Bezlepkové kuřecí placičky s cuketou a sýrem z trouby

Hovězí nudličky na paprice s rýží z jednoho hrnce

Kommentar schreiben Antwort abbrechen

Koche werbefrei✨