Schritt für Schritt

Zubereitung

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1Schritt 1Heize den Ofen auf 220 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Leg das Backblech mit Backpapier aus. Wenn du ein Rost hast, leg es aufs Blech – so garen die Fischstäbchen gleichmäßig von allen Seiten und werden knuspriger.
2Schritt 2Taue das Filet auf (falls gefroren) und trockne es vor allem gut mit Küchenpapier. Das ist entscheidend – nasser Fisch macht aus der Panade eine „Matsche“ und im Ofen wird er eher gegart als gebacken. Schneide das Filet in Stäbchen – etwa 2–3 cm breit und 8–10 cm lang.
3Schritt 3Bereite die Panade vor. Gib Mehl und eine Prise Salz und Pfeffer in die erste Schüssel. Schlage in die zweite Schüssel die Eier auf, gib eine Prise Salz dazu und verquirle sie mit einer Gabel. In die dritte Schüssel gib Semmelbrösel, gemahlenen süßen Paprika, eventuell getrockneten Knoblauch und nach Wunsch geriebenen Parmesan. Vermische die Brösel mit den Gewürzen – so schmecken die Fischstäbchen intensiver und sind nicht „nur paniertem Fisch“.
4Schritt 4Wende jedes Fischstück zuerst im Mehl (überschüssiges Mehl abklopfen), dann im Ei und zuletzt in den Semmelbröseln. Drücke die Brösel leicht an, damit die Panade haftet. Lege die panierten Stäbchen mit etwas Abstand aufs Blech oder auf das Rost, damit heiße Luft zirkulieren kann.
5Schritt 5Beträufle die Fischstäbchen leicht mit Öl (oder sprühe sie damit ein). Das ist ein wichtiger Trick beim Backen im Ofen – das Öl hilft der Panade, richtig zu bräunen und knusprig zu werden, statt trocken und blass.
6Schritt 6Schieb das Blech in den vorgeheizten Ofen und backe 12–15 Minuten, je nach Dicke der Stäbchen und Fischsorte. Dreh sie zur Hälfte der Zeit um (wenn sie nicht auf dem Rost liegen), damit sie von beiden Seiten goldbraun werden. Die Fischstäbchen sind fertig, wenn die Panade goldbraun ist und der Fisch innen undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
7Schritt 7Lass sie nach dem Backen 1–2 Minuten ruhen. Serviere sie mit Zitrone, Joghurtdip oder Tartarsoße und einer Beilage nach Geschmack. Pommes, Ofenkartoffeln oder eine leichtere Variante wie /fitness-bramborovy-salat/ passen hervorragend dazu.

Tipp aus der Küche

Möchtest du extra knusprige Fischstäbchen ohne Frittieren? Verwende Panko-Semmelbrösel und backe sie auf einem Gitterrost. Und noch etwas: Das Filet muss wirklich trocken sein. Wenn du es nur „leicht abtupfst“, wird die Panade feucht und nicht knusprig. Das ist der größte Unterschied zwischen durchschnittlichen und richtig guten hausgemachten Fish Sticks.

Rezept anpassen

Varianten und Abwandlungen

Glutenfrei: Mehl und Semmelbrösel durch eine glutenfreie Variante ersetzen (oder zerdrückte Maissnacks). Mit Kräutern: getrocknete Petersilie, Dill oder Oregano zu den Semmelbröseln geben. Würzig: eine Prise Chili oder Cayenne in die Semmelbrösel mischen. Airfryer-Variante: im Airfryer bei 200 °C etwa 10–12 Minuten backen und zur Hälfte wenden. Wird noch knuspriger.

Ungefähr pro Portion

Nährwerte

Energie~390 kcalProteine~32 gSacharidy~32 gTuky~14 g

Rybí prsty z filé v troubě (domácí „fish sticks“)

Zubereitung

Varianten und Abwandlungen

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