Name: Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Ofengemüse – Fitnessgericht auf einem Blech
Total time: 50 min
Yield: 3 Portionen
Cuisine: Středomořská
Ingredients: 600 g Hähnchenbrust; 600 g Süßkartoffeln (Bataten); 1 Stk. rote Paprika; 1 Stk. kleinere Zucchini; 1 Stk. rote Zwiebel; 3 Knoblauchzehen; 3 Esslöffel Olivenöl; 1,5 Teelöffel Salz; 0,5 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer; 1 Teelöffel getrockneter Thymian; 1 Teelöffel getrockneter Rosmarin; 1 Teelöffel gemahlene süße Paprika; 0,25 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver (optional, für intensiveren Geschmack); 1 Esslöffel Zitronensaft

Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Ofengemüse – Fitnessgericht auf einem Blech

Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Ofengemüse ist genau die Art Gericht, das du parat haben solltest, wenn du etwas Gesundes, Einfaches und idealerweise für mehrere Tage brauchst. Alles wird auf einem Blech zubereitet – keine komplizierten Soßen oder drei Töpfe gleichzeitig. Einfach Süßkartoffeln und Gemüse schneiden, das Hähnchen in einer einfachen Kräutermarinade einlegen, alles in den Ofen geben und die Hitze erledigt den Rest. Das Ergebnis ist saftiges Fleisch, süße Süßkartoffeln, buntes Gemüse und minimaler Abwasch. Ein Gericht, das sowohl als schnelles Familienessen als auch als Fitness-Mittagessen in der Box für den nächsten Tag hervorragend funktioniert.

⏱ 50 min● einfach♨ 3 Portionen

Schritt für Schritt

Zubereitung

0 z 8

1Krok 1Die Hähnchenbrust von überschüssigen Häuten und ggf. Fett befreien. Größere Stücke kannst du längs halbieren, damit sie gleichmäßig durchgaren und nicht austrocknen. Das Fleisch in eine kleinere Schüssel geben. 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, eine Prise Salz, Pfeffer, die Hälfte des gepressten Knoblauchs und die Hälfte der Kräutermischung (Thymian, Rosmarin, Paprika) hinzufügen. Das Fleisch gut in der Marinade wenden, die Schüssel abdecken und idealerweise 15 Minuten ziehen lassen, gern aber auch länger, wenn du Zeit hast.
2Krok 2In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Die Süßkartoffeln schälen, abspülen und in kleine Würfel oder Spalten schneiden, damit sie ungefähr gleich schnell garen wie die Hähnchenbrust. Die Paprika entkernen und in Streifen oder kleinere Stücke schneiden. Die Zucchini waschen und in Halbmonde schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in dickere Scheiben schneiden, die im Ofen schön süß werden.
3Krok 3Fülle eine größere Schüssel mit den gewürfelten Süßkartoffeln und dem Gemüse. Gib die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl, die zweite Hälfte des gepressten Knoblauchs, den übrigen Thymian, Rosmarin und Paprika dazu, streue Salz und Pfeffer nach Geschmack darüber. Alles gründlich mit den Händen oder einem Spatel vermengen, damit Öl und Gewürze jedes Stück Gemüse bedecken.
4Krok 4Heize den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Lege ein Backblech oder eine Form mit Backpapier aus, wenn du angebrannte Ränder vermeiden willst. Verteile das Gemüse mit den Süßkartoffeln in einer gleichmäßigen Schicht auf dem Blech, damit es backt und nicht dämpft.
5Krok 5Nimm die Hähnchenbrust aus der Marinade und lege sie auf das Gemüse – idealerweise so, dass sie auf den Süßkartoffeln und Paprika liegt, nicht direkt auf dem Boden des Blechs. So laufen die Fleischsäfte beim Backen in das Gemüse und alles bekommt tollen Geschmack. Die restliche Marinade kannst du mit einem Löffel leicht über Fleisch und Gemüse verteilen.
6Krok 6Schiebe das Blech in den vorgeheizten Ofen und backe es ca. 30–35 Minuten. Zur Hälfte der Zeit kannst du das Blech herausziehen, das Gemüse vorsichtig durchmischen und das Fleisch wenden, damit es von beiden Seiten gleichmäßig bräunt. Die Süßkartoffeln sollten weich werden und an den Rändern leicht karamellisieren, das Fleisch saftig sein, aber innen nicht mehr rosa.
7Krok 7Sobald das Hähnchen durchgegart ist, nimm das Blech aus dem Ofen und lass das Gericht ein paar Minuten ruhen. Du kannst ein Stück Fleisch aufschneiden – wenn kein rosa Saft mehr austritt und innen weiß ist, ist es fertig. Zum Abschluss alles mit gehackter frischer Petersilie oder Koriander bestreuen.
8Krok 8Serviere direkt vom Blech – auf den Teller eine Portion Süßkartoffeln mit Gemüse und dazu ein Stück Hähnchen. Wenn du magst, kannst du einen einfachen Joghurt-Dip dazu reichen (Naturjoghurt, Prise Salz, Pfeffer, Zitronensaft und gepresster Knoblauch). Das Gericht funktioniert auch wunderbar allein, ohne Beilage – die Süßkartoffeln ersetzen klassische Kartoffeln oder eine Portion Reis.

Tipp aus der Küche

Wenn du das Essen für Boxen planst, backe gleich eine größere Menge. Nach dem Backen Hähnchen und Gemüse leicht abkühlen lassen, dann in Boxen portionieren und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Aufwärmen lieber geringere Leistung (oder den Ofen) verwenden, damit die Hähnchenbrust nicht unnötig austrocknet. Süßkartoffeln und Gemüse behalten auch am nächsten Tag noch guten Geschmack.

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Varianten und Abwandlungen

Würzige Variante: Zur Marinade für das Fleisch eine Prise Chili oder Cayennepfeffer hinzufügen. Das Hähnchen bekommt eine angenehme Schärfe, bleibt aber weiterhin als gesundes Mittagessen geeignet.

Ungefähr pro Portion

Nährwerte

Energie480 kcalProteine38 gSacharidy42 gTuky16 g

Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Ofengemüse – Fitnessgericht auf einem Blech

Zubereitung

Varianten und Abwandlungen

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