Name: Salát z tuňáka, kukuřice a fazolí – rychlá proteinová večeře do krabičky
Yield: 3 porce
Ingredients: 160 g tuňáka ve vlastní šťávě (dvě malé konzervy, slitého); 150 g kukuřice z konzervy (slité; 240 g červených fazolí z konzervy (slitých a propláchnutých); 120 g červené papriky (na kostičky); 80 g okurky (polní nebo hadovky, na kostičky); 40 g červené cibule nebo jarní cibulky; 10 g čerstvé petrželky nebo pažitky (nasekané); špetka soli čerstvě mletý pepř podle chuti; Dresink; 90 g bílého jogurtu (nejlépe hustý, např. řecký); 10 ml olivového oleje; 10 ml citronové šťávy; 5 g plnotučné hořčice (asi 1 lžička); 2 g mleté sladké papriky; špetka soli špetka cukru nebo pár kapek medu (na zjemnění kyselosti – volitelné)

Salát z tuňáka, kukuřice a fazolí – rychlá proteinová večeře do krabičky

Salát z tuňáka, kukuřice a fazolí je přesně ten recept, který zvládneš i ve chvíli, kdy přijdeš domů hladový, nechce se ti vařit a v lednici to vypadá „na první pohled bídně“. Stačí konzerva tuňáka, fazole, kukuřice, trocha zeleniny a jednoduchý jogurtovo-citronový dresink – žádné komplikace, jen zamíchat v míse a za čtvrt hodiny máš hotové lehké, ale syté jídlo plné bílkovin a vlákniny. Skvěle funguje jako rychlá večeře, svačina do krabičky i oběd do práce, který tě fakt zasytí a nerozstřelí ti kalorie.

⏱ 15 min● snadné♨ 3 porce

Krok za krokem

Postup

0 z 7

1Krok 1Začni přípravou surovin z konzervy. Kukuřici i fazole slij do cedníku, fazole krátce propláchni studenou vodou a nech dobře okapat. Díky tomu nebude salát zbytečně vodnatý a chutě budou čistší.
2Krok 2Tuňáka ve vlastní šťávě otevři, slij přebytečnou tekutinu a maso vidličkou lehce rozmělníš na větší kousky. Nepotřebuješ z něj úplnou „pastu“, je fajn, když v salátu zůstanou menší kousky tuňáka, které si při jídle fakt všimneš.
3Krok 3Zeleninu připrav tak, aby se dala snadno jíst z jedné misky. Papriku zbav semínek a nakrájej na menší kostičky. Okurku omyj, zbav případně semínek a také ji nakrájej na kostičky. Cibuli nakrájej najemno, bylinky (petrželku nebo pažitku) nasekej nahrubo.
4Krok 4V menší misce si připrav dresink. Smíchej bílý jogurt, olivový olej, citronovou šťávu, hořčici, mletou sladkou papriku, špetku soli a případně špetku cukru nebo kapku medu. Všechno dobře prošlehej lžící nebo vidličkou, aby vznikl krémový, lehce kyselkavý dresink.
5Krok 5Do větší mísy dej okapané fazole a kukuřici, přidej nakrájenou papriku, okurku, cibuli a tuňáka. Lehce promíchej, aby se suroviny rozprostřely rovnoměrně, ale tuňáka úplně nerozdrť – je fajn, když v salátu zůstane struktura.
6Krok 6Přelij směs připraveným dresinkem, přidej nasekané bylinky a znovu promíchej. Teď je čas salát ochutnat – podle chuti přidej sůl, pepř, případně ještě pár kapek citronu, pokud máš rád/a výraznější, svěží chuť. Když se ti bude zdát salát příliš hutný, můžeš přidat lžíci jogurtu nebo kapku olivového oleje.
7Krok 7Hotový salát nech alespoň 10 minut v lednici odležet, aby se chutě propojily. Podávat ho můžeš samotný v misce, s celozrnným pečivem, v tortille nebo jako „proteinovou přílohu“ k listovému salátu. Do krabičky si k němu klidně přidej i pár plátků domácího chleba.

Tip z kuchyně

Když chceš salát opravdu „meal prep friendly“, rozděl ho hned po smíchání do krabiček a zeleninu, která rychle pouští vodu (třeba rajče), přidávej až při servírování. Do jedné krabičky můžeš přidat i porci uvařené rýže nebo quinoy – vznikne kompletní oběd s ještě vyšším obsahem bílkovin, který tě zasytí na celé odpoledne.

Upravte si recept

Varianty a obměny

Pikantní varianta: přidej špetku chilli vloček nebo pár kapek pálivé omáčky. Hodí se hlavně, když salát servíruješ na večerní pohoštění s nachos nebo opečenou bagetou.

Orientačně na porci

Výživové hodnoty

Energie320 kcalBílkoviny23 gSacharidy28 gTuky12 g

Salát z tuňáka, kukuřice a fazolí – rychlá proteinová večeře do krabičky

Postup

Varianty a obměny

Výživové hodnoty

Ulož si tenhle recept na příště.

Podobné recepty

Řecké kuře s citronem, bramborami a olivami z jednoho pekáče

Kuřecí shawarma miska s rýží, zeleninou a česnekovým jogurtem

Kuřecí fajitas s paprikami a cibulí z jedné pánve

Napsat komentář Zrušit odpověď

Postup

Varianty a obměny

Výživové hodnoty

Ulož si tenhle recept na příště.

Podobné recepty

Řecké kuře s citronem, bramborami a olivami z jednoho pekáče

Kuřecí shawarma miska s rýží, zeleninou a česnekovým jogurtem

Kuřecí fajitas s paprikami a cibulí z jedné pánve

Napsat komentář Zrušit odpověď

Tenhle recept zapadne i do úsporného týdne

Vař bez reklam✨